6 øvelser, der hjælper dig med at gøre det bedre i vandreture og sport

Tidligt hver lørdag arbejder spejdere og fædre i tropp 111 i Charlottesville, Virginia på at blive stærkere og bedre. Og deres ugentlige træning som gruppe gør det sjovt at holde sig i form.

Hver session starter med, at gruppen danner en cirkel, og derefter vælger en person en øvelse. Efter det første sæt vælger en spejder eller far til venstre for den næste øvelse osv. Life Scout Connor McGuiggan siger, at enhver kan hvile sig når som helst: ”Vi er et hold; vi støtter hinanden. ”

Spejderne siger, at de ugentlige træningsprogrammer har hjulpet dem med at gøre det bedre i vandreture og sport.

Her er nogle af deres øvelser, som du og dine venner kan prøve:

Sakse spark

Lig på ryggen opad. Placer dine håndflader under din bagende. Ret dine ben ud og løft dine fødder ca. 6 inches over jorden. Dette er startpositionen. Hold dine ben lige og hævede fødder, spred dine ben og bring derefter dine fødder sammen igen. Dette er en rep. Uden at sænke dine ben skal du gentage i otte til ti reps.

EKSPLOSIV HOP

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj dine knæ, sving dine arme ned og bag dig, og kør derefter dine fødder i jorden, ret dine ben og sving dine arme fremad og over dit hoved, mens du eksplosivt hopper så højt som muligt. Land på dine fødder og absorber stød ved at bøje dine ben og forberede dig på det næste eksplosive spring. Gør 10 hurtigt.

GÅR LUNGE

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Træd fremad med dit højre ben, og sænk langsomt din krop, indtil dit højre knæ er bøjet 90 grader. Sørg for, at din forben er lodret. Lad ikke dit forreste knæ bevæge sig fremad for din ankel. Pause, løft derefter op og før din bageste fod fremad, så du går et skridt. Dette er en rep. Gør 10. Skift det ben, du træder frem med hver gang.

BEAR CRAWL

Gå ned på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre og knæ placeret under dine hofter. Løft op på dine hænder og tæer - hold knæene væk fra jorden - og kør fremad, med dit venstre ben og højre hånd bevæger sig samtidigt fremad. Nøglen er at bevæge sig langsomt og holde ryggen lige lige som en bordplade. Kør 30 fod frem og derefter 30 fod baglæns.

FØDEOPHÆVET PUSHUP

At løfte dine fødder under en pushup lægger mere vægt på brystet og armene. Antag en pushup position med dine arme lige og skuldre direkte over dine hænder. Placer tæerne på et trin eller en bordbænk. Hold din krop lige fra hæle til hoved og din kerne tæt, udfør 10 pushups. Ikke helt klar til at hæve dine fødder'https: //scoutlife.org/wp-content/uploads/2017/01/fitness-flutter.jpg 'alt =' fitness-flutter '/>

Lig på ryggen opad. Lav næver og læg dem under din bagende for at løfte dine hofter. Løft dine lige ben ca. 5 inches over jorden. Løft hurtigt det ene ben ca. 6 inches, og sænk det, når du løfter det andet ben. Skift hurtigt denne op-og-ned bevægelse, som om du sparker dine ben, mens du svømmer. Tæl fire spark pr rep - 1-2-3-1, 1-2-3-2, 1-2-3-3 og så videre - udfør 10 reps. Hold nakken på linje med rygsøjlen under træningen.

TAG TROOP 111 UDFORDRINGEN

Gruppetræning øger motivationen, skaber en følelse af fællesskab og holder medlemmerne fra at afvige fra målene. Og det er en fantastisk mulighed for at slå kravene til Personal Fitness-fortjenestemærket og andre priser ud. Sådan starter du:

• Indstil en regelmæssig mødetid for en træning.
• Slap af i rutinen med en kortslutning af kropsvægt calisthenics, cykeltur eller troppesvømning.
• Hver uge eller måned skal du have en anden plan for troppemedlemmer og lede træningen. Sørg for, at hvert medlem kan gennemføre træningen. Efterlad ingen ven.
• Bland øvelserne, såsom kredsløb ved hjælp af ilagte rygsække eller vandkander for modstand; langrendsløb eller forhindringsbaner stafetløb; eller aktive spil som volleyball, fodbold, softball, basketball eller streethockey.

Ideen er at gøre fitness sjov og lade venlig konkurrence motivere dig, indtil en træning ikke længere føles som arbejde.